每日营养食谱129,周五早餐酸辣 [复制链接]

早餐：

主　菜：酸辣米粉拌菠菜

午餐：

主　菜：香辣肚丝配　菜：豆豉蒜蓉空心菜靓　汤：无花果瘦肉汤儿童餐：蚝油蘑菇

晚餐：

主　菜：萝卜焖排骨配　菜：清炒红菜苔靓　汤：咸肉冬瓜汤儿童餐：扁豆炒肉

早餐

酸辣米粉拌菠菜

健脾开胃瘦身减肥

营养：今天介绍一道非常爽口开胃适合天气热的时候来食用，酸辣开胃的拌米粉。尤其热的天气来一碗，清爽，舒服，味蕾被完全打开，一碗接一碗。

主料：江西米粉；菠菜；小红辣椒；蒜；青葱；

配料：生抽；细砂糖；香醋；香油；盐；

步骤：

1、米粉放入冷水中，开火，煮开之后，再煮15分钟左右，直到米粉变软，用手拿一根，轻而易举就断了，就可以了；煮好的米粉用凉水冲凉之后，放入漏勺里控干水分备用；

2、菠菜清洗干净之后，放入煮开的热水里，焯熟；焯好的菠菜用冷水冲洗干净，挤干水分和米粉一起放在盆里备用；

3、生抽，香醋，辣椒末，蒜末，葱末，香油，细砂糖都放在一起搅拌均匀，咸淡合适就不用放盐了，如果觉得不够，可以适当放入一些盐；把所有调好的调味汁倒入米粉菠菜里，搅拌均匀，就可以食用了。

4、小贴士：1.米粉要煮熟，煮的时间要长一些；2.煮好的米粉要用冷水冲凉之后淋干水分；3.青菜如果不喜欢菠菜可以换成其它自己喜欢的青菜；4.如果喜欢吃更酸更辣的，醋和辣椒根据自己的喜好添加；5.拌好的米粉就抓紧吃，先吃先拌味道最好。

5、今天介绍一道非常爽口开胃适合天气热的时候来食用，酸辣开胃的拌米粉。尤其热的天气来一碗，清爽，舒服，味蕾被完全打开，一碗接一碗。

6、爽口开胃的一道主食，适合天气热的时候来食用，米粉清爽充分吸收了料汁的味道，是一道不错的小吃，如果没有胃口的话，不妨试试清爽开胃的酸辣米粉吧！

午餐

香辣肚丝

健脾开胃

营养：香辣肚丝是道快手下饭菜，色彩鲜艳，香鲜滑嫩，口味宜人。上班族的主妇来说，没有时间折腾复杂的菜式，最喜欢的还是这些方便易做的快手菜。

主料：熟猪肚1个；杭椒克（怕辣可不加）；红椒克；葱末；姜末；

配料：盐；蚝油；生抽；

步骤：

1、熟猪肚切丝；杭椒、红椒切丝；锅中放油，下葱末、姜末爆香；下熟猪肚丝翻炒；调入生抽、蚝油、盐炒匀；下杭椒、红椒，翻炒均匀即可；

2、小贴士：熟肚丝、蚝油、生抽都有咸味，盐要酌量而放。

3、香辣肚丝，放了杭椒和红尖椒，很辣很爽口，超级下饭，特别喜欢用里面的肚丝沾有火辣辣的鲜得，很入味。

4、作为吃货，怎么能让日常生活中的菜色打开食欲？辣是可以上瘾的，会越吃越馋，因此开胃，因为辣的纠缠，总觉得没有吃饱。因此，香辣肚丝，香香辣辣，很好吃超级下饭的一道家常菜。

豆豉蒜蓉空心菜

减肥瘦身三高调养

营养：蒜蓉空心菜，腐乳空心菜，都是我们很常见的口味，偶然发现用豆豉和蚝油炒，味道也很好。

主料：空心菜克；大蒜2瓣；

配料：豆豉约20颗；料酒2汤匙（30ml）；蚝油2汤匙（30ml）；

步骤：

1、豆豉放入盘中，加料酒泡软备用。大蒜切碎备用。

2、买回的空心菜，先用指甲掐一下头部，如果比较硬，不能轻易用指甲掐断，就用刀切掉过硬的部分。

3、把空心菜洗净后，切成约5cm长的段，切的时候，记得把梗和叶子分开放。

4、炒锅烧热倒入油，放入沥干的豆豉煸香，再放入一半的蒜碎炒香，然后先把空心菜的梗放入翻炒约20秒。

5、待菜梗有点变软，马上放入菜叶和蚝油，迅速的翻炒10多下，使蚝油和菜炒匀，看到叶子变软就马上关火，放入剩下的一半蒜碎，盛出即可。

6、小贴士：1、用黄酒浸泡豆豉，能给豆豉去除腥味，泡软的豆豉用油煸炒过后，味道和口感都会更好一点；2、根据季节和地区的不同，空心菜的老嫩程度也会不同，买回来之后，一定用指甲掐一下头部的梗，如果太硬就切掉不要，否则炒出来口感很差；3、空心菜切好后，梗和叶要分开放入锅里，先炒梗，再炒叶，如果同时下锅，梗炒熟了，叶都烂啦，反之，叶子炒的刚刚好，梗却还没熟呢；4、因为豆豉和蚝油都有咸度，因此炒这个菜不要再放盐啦。

7、蒜蓉空心菜，腐乳空心菜，都是我们很常见的口味，偶然发现用豆豉和蚝油炒，味道也很好。

无花果瘦肉汤

滋阴润燥美容养颜

营养：味道甘美的无花果，加上蜜枣、南北杏一起煲煮，可以将每一种食材的功效都发挥到极致。

主料：瘦肉70g；南杏仁8g；北杏仁8g；蜜枣1颗；无花果25g；枸杞少许、姜4片；

配料：盐少许；

步骤：

1、瘦肉洗净、切丁；

2、锅中烧水，水沸腾后放入瘦肉丁焯烫；肉丁变色后即可捞出，洗去浮沫；

3、将出去枸杞的所有材料放入汤煲中；加入足量水，大火煮开后，转小火煲2小时左右；

4、加入洗净的枸杞，继续煮5分钟后关火；根据个人口味加盐调味即可。

5、小贴士：1.先将瘦肉焯烫一下，可以避免煲煮过程中产生浮沫，使汤水更清澈；2.加水的分量根据个人喜好调整，水越少，汤越浓；3.水最好一次添足，煲煮的过程中不要再加水；4.枸杞最后放入即可，放早了容易煮烂。

6、无花果富含苹果酸、柠檬酸、脂肪酶、蛋白酶等，能帮助我们消化食物，促进食欲，又因为它含有多种脂类，所以具有润肠通便的作用，可食药两用。南杏仁更不用多说了吧，它所含的杏仁油，可以有效保养皮肤，使皮肤更加细嫩、白皙，是女生们的大爱。

7、味道甘美的无花果，加上蜜枣、南北杏一起煲煮，可以将每一种食材的功效都发挥到极致。这款经过两个小时熬制的靓汤，具有促进食欲和镇咳止痰的作用，非常适合这忽冷忽热、潮湿多余的春季。此外，此汤还具有清甜润肺、清热消肿的功效，特别适宜咽喉肿痛的同学饮用。

8、清甜滋润的老火汤，淡淡的回甘令人欲罢不能，周末如果有充裕的时间，就用这碗汤犒赏自己吧，滋润我们。

蚝油蘑菇

减肥瘦身三高调养

营养：杏鲍菇肉质肥嫩适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料，亦适宜西餐；即使做凉拌菜，口感都非常好，加工后口感脆、韧，呈白至奶黄色，外观好。

主料：杏鲍菇（一般蘑菇皆可）；红椒；姜葱；

配料：蚝油；老抽；盐；白糖；麻油；

步骤：

1、杏鲍菇隔水蒸熟后撕成小条，红椒切丝，葱姜切丝。

2、热锅放少许底油，油热后下葱姜丝炒香，下红椒炒至断生。

3、倒入撕成条的杏鲍菇，加加蚝油，老抽，盐，白糖翻炒均匀淋少许麻油即可起锅。

4、PS：1.第一步把杏鲍菇蒸熟是我的偷懒怪僻。煮饭的时候，把它丢电饭煲的隔层里蒸滴。如果你不喜欢，也可以不蒸，直接切丝，后面下锅炒熟就行。2.蚝油和老抽都有咸味，加盐的时候，注意下~~~~

5、杏鲍菇营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，可以提高人体免疫功能，对人体具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容等作用。

每克杏鲍菇含有：热量(大卡)31.00；碳水化合物(克)8.30；脂肪(克)0.10；蛋白质(克)1.30；在蛋白质中含有18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸齐全，是一种营养保健价值极高的食用菌。

晚餐

萝卜焖排骨

补气养血滋阴润燥

营养：萝卜性凉,将萝卜与猪肉、排骨、与鸡鸭肉、牛羊肉等炖着吃，特别有益于脾胃虚寒者；冬季严寒，通常人们吃肉会吃得比较多。吃肉多则易生痰，易上火，膳食中配一点萝卜，不仅可以调节内火更会起到补气顺气的营养滋补作用；此外萝卜中富含的维C可以促进人体吸收肉类食材中含有的铁等营养成分。

主料：肋排1盒；大萝卜1个；葱末；姜末；蒜末；青蒜2根；

配料：盐；糖；胡椒碎；料油；生抽；老抽；

步骤：

1、将猪肋排斩段，用流动水冲洗浸泡，控干水分后放入大碗中，加入葱末、姜末、蒜末，调入精盐、白糖、生抽、老抽、料酒、胡椒碎腌制入味(2个钟左右，放入冰箱冷藏格)；

2、平底煎锅加热，注入少许油，油温起后，下腌制好的排骨，煎至双面焦香金黄后起锅控油备用；将萝卜去皮切块，加入一勺盐，掂匀腌制10-15分钟左右；

3、将腌制好的萝卜用流动水冲洗，控干水分；锅内加热注少许油，爆香青蒜段(蒜白)，下萝卜翻炒；将2中的排骨倒入，翻炒均匀后，调入老抽、生抽，再加入高汤(或清水)略平于食材面，加盖转中火焖煮；

4、焖煮至萝卜透味后，试下味再酌情添加精盐，转大火收浓汁，下青蒜段(蒜叶)翻炒出香味后，起锅盛盘。

5、小贴士：1.腌制好的排骨，煎制之后再焖煮，有利于锁住排骨中的肉汁水分，这样做出来的排骨外酥内嫩，肉汁盈口；2.萝卜先用盐腌制一下，“杀”出水分，一是去除萝卜特有的辛辣味，口感更脆爽；二是，“杀”出水分的萝卜在后期烧制中更易入味。

6、萝卜，营养成分丰富，富含B族维生素和多种矿物质，其中维生素C含量为梨的10倍，维生素C能防止皮肤的老化，阻止色斑的形成，保持皮肤的白嫩；维生素A和维生素C都有抗氧化的作用，具有抗病毒、抗癌功效。除了维生素，白萝卜中的膳食纤维含量是非常可观的，这些植物纤维可以促进肠胃的蠕动，消除便秘，起到排毒的作用，从而改善皮肤粗糙、粉刺等情况。

7、萝卜性凉,将萝卜与猪肉、排骨、与鸡鸭肉、牛羊肉等炖着吃，特别有益于脾胃虚寒者；冬季严寒，通常人们吃肉会吃得比较多。吃肉多则易生痰，易上火，膳食中配一点萝卜，不仅可以调节内火更会起到补气顺气的营养滋补作用；此外萝卜中富含的维C可以促进人体吸收肉类食材中含有的铁等营养成分。

8、萝卜性清凉，有一定的润肺止咳功效，所以针对秋冬时节出现的燥热痰多、肺部不适等症状，日常膳食中有针对性地吃一些萝卜，有益健康。注意:萝卜性凉,阴盛体寒、脾胃虚寒者不宜多食。

萝卜，营养成分丰富，富含B族维生素和多种矿物质，其中维生素C含量为梨的10倍，维生素C能防止皮肤的老化，阻止色斑的形成，保持皮肤的白嫩；维生素A和维生素C都有抗氧化的作用，具有抗病毒、抗癌功效。

清炒红菜苔

清热去火减肥瘦身

营养：红菜苔，最响亮的名号就是洪山菜苔。据说，原产地仅武汉洪山区宝通寺一带。另有别称：宝通寺之菜。据史籍记载，红菜苔历来是湖北向皇帝进贡的土特产，曾被封为“金殿玉菜”。

主料：红菜苔；蒜；

配料：白糖；白醋；盐；鸡精；

步骤：

1、红菜苔剥去根部老皮，去花连叶子一起掐成段，清洗干净后沥干水份。

2、热锅上油，油热后下蒜末爆香。

3、下入沥干水份的红菜苔，加少许白糖大火翻炒至断生后，加入盐调味，滴几滴醋炒匀。

4、起锅前撒入鸡精提味即可。

5、小贴士：这道菜跟一般的小青菜做法基本上一样。只是要注意下别炒久炒死了。事实上，我总觉得它好不好吃的关键不是做法而是原材料。好的菜苔炒出来鲜，甜，脆！除了清炒，通常用到的做法还有：酸辣红菜苔，腊肉红菜苔

6、红菜苔，又名“芸菜苔”。色紫红、花金黄，是武汉地区的特产。据史籍记载，红菜苔在唐代是著名的蔬菜，历来是湖北地方向皇帝进贡的土特产，曾被封为“金殿玉菜”，与武昌鱼齐名。

7、红菜苔含维生素K、多糖、蛋白质、少量槲皮甙。用于妇女产后，瘀血腹痛；吐血，痢疾便血；大便秘结。

红菜苔含维生素K、多糖、蛋白质、少量槲皮甙。用于妇女产后，瘀血腹痛；吐血，痢疾便血；大便秘结。

咸肉冬瓜汤

清热去火健脾开胃

营养：做法简单，并没有把味道也简化哈。冬瓜用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压等。

主料：小冬瓜一个；香菇3朵；咸肉一小块；姜两片；

配料：清水；

步骤：

1、冬瓜去皮去瓤，洗净，切小块。

2、咸肉切片，先放锅中煮一下，出味道。

3、5分钟之后，放入姜片、冬瓜和发好的香菇，煮至冬瓜软熟就可以了。

4、咸肉标准是外表干燥、清洁，肉质紧密而结实，切面平整，有光泽，肌肉呈红色，脂肪面白或微红色，具有咸肉固有的风味。咸肉冬季生产，耐久藏贮，常年应市。

5、咸肉比较咸，不用加盐味道就很足了，如果放的咸肉比较多，可能汤都不能喝了哦。

6、做法简单，并没有把味道也简化哈。

冬瓜含蛋白、糖类、胡萝卜素、多种维生素、粗纤维和钙、磷、铁，且钾盐含量高，钠盐含量低。清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压等。

扁豆炒肉

清热去火健脾开胃

营养：今天这个家常菜有健脾和胃、补益气血之效。

主料：里脊肉；大扁豆；姜丝；葱段；

配料：盐；鸡精；

步骤：

1、里脊肉切片，用一勺蚝油和一勺料酒抓匀；再加入一勺色拉油拌匀腌制10分钟。

2、腌制肉片的空档，把扁豆洗净沥干；斜切成小段。

3、锅烧热，倒入色拉油，油温热的时候下姜丝和葱段爆香，倒入里脊肉片，快速翻炒至表面变色，盛出备用；倒入扁豆，用锅中余油大火煸炒。

4、倒入一点水，焖煮两分钟；倒入步骤5炒好的里脊肉片，翻炒几下，调入盐和鸡精翻炒均匀，出锅。

5、小贴士：扁豆不容易熟，烹调前可用冷水浸泡(或用沸水稍烫)再炒食。因为白扁豆中有一种凝血物质及溶血性皂素，如生食或炒不熟吃，在食后3～4小时部分人可引起头痛、头昏、恶心、呕吐等中毒反应。

6、特别适宜脾虚便溏、饮食减少、慢性久泄，以及妇女脾虚带下、小儿疳积(单纯性消化不良)者食用；同时适宜夏季感冒挟湿、急性胃肠炎、消化不良、暑热头痛头昏、恶心、烦躁、口渴欲饮、心腹疼痛、饮食不香之人服食；尤其适宜癌症病人服食。

7、扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及食物纤维、维A原、维生素B1.维生素B2.维C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族维生素含量特别丰富。此外，还有磷脂、蔗糖、葡萄糖。另外扁豆中还含有血球凝集素，这是一种蛋白质类物质，可增加脱氧核糖核酸和核糖核酸的合成，抑制免疫反应和白细胞与淋巴细胞的移动，故能激活肿瘤病人的淋巴细胞产生淋巴毒素，对肌体细胞有非特异性的伤害作用，故有显著的消退肿瘤的作用。肿瘤患者宜常吃扁豆，有一定的辅助食疗功效。扁豆气清香而不串，性温和而色微黄，与脾性最合。

扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及食物纤维、维A原、维生素B1.维生素B2.维C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族维生素含量特别丰富。另外扁豆中还含有血球凝集素，这是一种蛋白质类物质，可增加脱氧核糖核酸和核糖核酸的合成，抑制免疫反应和白细胞与淋巴细胞的移动，故能激活肿瘤病人的淋巴细胞产生淋巴毒素，对肌体细胞有非特异性的伤害作用，故有显著的消退肿瘤的作用。