不愧是热搜体质的大幂幂，不营业则已，一营业必上热搜！这几天我已经被#杨幂唱Mojito#、#杨幂笑脸卡通包#、#杨幂双马尾旗袍造型#洗脑了，你呢？还有昨天的#杨幂被邓伦拖了一米远#也真的太搞笑了吧！看到大幂幂在地上摩擦出的黑色轨迹，我已经预感到高二期末力学大题考什么了不过，比邓伦的表情还意外的是，这条热搜下面居然有好多网友在黑杨幂的屁股是假的？！甚至还搬出了对比图。这事儿的真假，估计只有杨幂本人才知道了。不过，这都年了，就算她穿了臀垫也没什么可群嘲的吧？！毕竟每个人都有迎合自己审美取向的权利，而且臀垫本身又是无痛无害的，和压迫内脏、阻碍血液循环的束腰相比，真的不要好太多！所以，如果你也是个欣赏曲线美的女孩，但是又还没练出让你满意的臀部线条，那你完全可以在你想穿臀垫的场合大胆穿起来~
不过穿臀垫始终治标不治本，所以小薄荷还特意为大家总结了几个简单有效的练臀小动作，感兴趣的宝宝可以码住试试看哦~
part1：空手可练
静息深蹲
动作要点
1.双脚分开与肩同宽，下蹲时大腿大概和地面保持平行，停顿2s；
2.停顿时，大腿有牵拉感，起身感到臀部收缩；
2.重心不要前移到前脚掌！
推荐频率
20次1组，1天6组。
站姿后抬腿
动作要点
1.抬腿时，尽量保持腿部伸直；
2.在感到臀部有挤压感的时候，需停顿2s再收回。
推荐频率
20次1组，1天4组。
part2：瑜伽垫可练
蚌式运动
动作要点
1.大腿向外展开时，背部尽可能的保持不动；
2.保证身体侧面垂直地面，髋关节、骨盆侧面都是垂直地面的。
推荐频率
20次1组，1天4组。
臀桥
动作要点
1.臀部发力抬起时吐气，大腿和身体需呈现一条直线；
2.下落时吸气，背部可以碰地，但是臀部需保持悬空。
推荐频率
15次1组，1天4组。
part3：健身房可练
坐姿腿开合
推荐频率
15次1组，1天4组。
高脚杯深蹲
动作要点
1.双脚与肩同宽，臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲到大腿与地面平行就可以了；
2.停顿1s后起身，过程中保持腰背挺直；
3.下蹲时吸气，起身时吐气，注意做的过程中膝盖不要内扣。
推荐频率
12次1组，1天4组。
如果你在塑形之外，还有减脂需求的话，小薄荷建议你可以试试操作难度较低的「5+2轻断食」。
什么是轻断食？
小薄荷推荐大家执行的轻断食，不是让你什么都不吃，而是“5+2”轻断食。
也就是在1周内，挑不连续的2天，女生每天吃大卡，男生每天吃大卡，剩余的5天正常吃。
每次我自己执行完这个方案大概能瘦两斤，有研究说基数比较大的人每周可以减3斤，还是蛮不错的。
轻断食如何操作？
我一般会选择在周一和周四进行轻断食。
因为周末刚放纵完，新鲜的罪恶感会帮我度过一个节制的周一；而周五和周末容易有饭局，选择周四就没什么推脱的借口。
不过注意一定要是「不连续的两天」！今天执行的话，明天就要正常吃饭喽~
至于轻断食当天和其他时间应该怎么吃，我特意为大家准备了2张示范食谱。你可以直接参照这2张食谱来安排饮食，也可以根据自己喜好做出一些调整。
轻断食日·示范食谱
早餐：ml牛奶+1个鸡蛋
午餐：用热水泡1勺25g燕麦片
加餐：下午4点左右吃1个小苹果
晚餐：1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜g
非轻断食日·示范食谱
早餐：1根玉米+一盒牛奶+一只鸡蛋
早加餐：柚子2~3瓣
午餐：一小碗米饭+牛肉2~3小块+1个番茄+一小盘西蓝花+烹饪时可使用10g油
午加餐：巴旦木一小把
晚餐：1个中等大小的红薯+一盘菠菜+半盒豆腐+烹饪时可使用8g油
如果你不太喜欢食谱里的食物，也可以从下面的食材推荐中选择其他食物进行替换：
高纤食物解便秘
高纤蔬菜：水发银耳、水发黑木耳、秋葵、西蓝花、鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、春菊、花菜、菠菜；高纤水果：百香果、软梨、库尔勒梨、覆盆子、番石榴、鲜黑莓、苏梅梨、鸭广梨、石榴、桑葚；高纤主食：麸皮、黑大麦、白扁豆、带皮荞麦、干鹰嘴豆、全麦粉、杂皮芸豆、干豌豆、大麦、白芸豆。
高钾食物去水肿
高钾蔬菜：榛蘑（水发）、竹笋（鲜）、红心萝卜、苋菜（紫）、菠菜、荠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗；高钾水果：椰子（推荐喝椰子水）、红枣（鲜）、菠萝蜜、黑醋栗、香蕉、鲜桂圆、番石榴、樱桃、石榴、杏、无花果、橙子、荔枝、柿子、杨梅；高钾主食：芸豆（红）、蚕豆、扁豆（白）、绿豆、红豆、莲子、豌豆、芸豆（虎皮）。轻断食要注意啥？
由于轻断食日一天的摄入就只有大卡，所以我们还要特别注意以下4点：
吃饭时，要尽量多选高蛋白和高纤维的食物；
主食不能不吃，不然容易低血糖；
选择主食时，最好优选GI值（升糖指数）较低的燕麦等主食；
轻断食当天不要运动，会晕倒的。
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以上就是关于练臀的全部内容了~
我们下期见！啵啵?
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